自宅でできる!簡単ストレッチ法

自宅でできる!簡単ストレッチ法

慢性的な膝の痛みの緩和にはストレッチが効果的です。

加齢によって生じる膝の痛みを抱えている人の多くは、筋肉の衰えによる代謝の低下や血行不良を抱えていることが多く、さらに、膝が痛いがゆえ運動をすることを避けてしまいさらに筋肉が衰え症状が悪化するという悪循環に陥っている場合が多いからです。

膝が痛いとどうしても動きたくなくなってしまいますし、下手に動かすと余計に痛くなってしまいそうで怖いというのもわかります。

ですが、動かさないでいると悪化していくばかりです。ここで正しく体を動かして筋肉の衰えやこわばりを解消することができれば、悪循環のもととなっている状況を絶つことができるのです。

また、ストレッチは既に症状が出ている人だけでなく、予防的におこなうことで将来的に関節の痛みに苦しまずに済むので、40代後半にさしかかったら症状の有無にかかわらず始めてみるといいですよ。

膝の動きを滑らかにするストレッチ法

足の関節を滑らかにするストレッチ

  1. 1、脚をひざが痛くない程度に前に伸ばして座ります。
  2. 2、足首を体から遠くに離すように伸ばして、5秒間止めます。
  3. 3、次に、足首を体に近づけるように曲げて、5秒間止めます。
  4. 4、②・③の動作を20回繰り返します。

足の関節を滑らかにするストレッチ

ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ

  1. 1、脚を広げて座り、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を伸ばします。
  2. 2、背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚の方向に体を曲げていきます。そのまま、10秒間止まります。
  3. 3、②の動作を5~10回繰り返し、反対側も同様に行います。

ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ

アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ

  1. 1、壁か手すりの前に立ち、前後に足を開きます。
  2. 2、後ろ側の脚のひざを軽く曲げながら、かかとは床につけたまま腰をゆっくりと落とし、そのまま10秒間止めます(アキレス腱が伸びるのを意識しましょう)。
  3. 3、次に胸を突き出すように上半身を前に倒し、頭の先から脚のかかとまでは一直線になるようにして10秒間止めます(ふくらはぎが伸びるのを意識しましょう)。
  4. 4、②、③の動作を5~10回繰り返し、前後の脚を変え、反対側の脚も同様に行います。

アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ

ひざの筋肉をのばすストレッチ

  1. 1、あお向けになり、片方の太ももの裏を両手で抱えます。
  2. 2、抱えた脚を軽く痛みがない程度に胸に引き寄せて、5秒間止めます。
  3. 3、②の動作を5~10回繰り返し、脚を変えて反対側の脚も同様に行います。

ひざの筋肉をのばすストレッチ

参照:ひざイキイキ おうちでできる簡単トレーニング

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